Super aliment: recette de quinoa aux légumes d’été

Dans cette recette de quinoa aux légumes d’été, la texture crémeuse, légèrement croquante et le goût de noisette du quinoa en font un partenaire idéal pour les haricots sucrés et les tomates juteuses.

Temps de préparation: 5 minutes; Temps de cuisson: 18 minutes; Donne 4 portions

Le quinoa est un grain complet ayant un index glycémique faible (IG) qui fait monter lentement le niveau de glucose dans le sang et peut aider à protéger contre le diabète de type 2. Il est également une source de magnésium, nécessaire pour des os et des fonctions musculaires et nerveuses sains, en plus il est riche en protéines - bonne nouvelle pour les végétariens.

• 240 ml (1 tasse) de quinoa
• 400 ml (1 3/4 de tasse) de bouillon de poulet
• 240 ml (1 tasse) de pousses de haricots de Lima frais ou décongelés
• 4 échalotes
• 375 ml (1 2/3 tasse) de tomates cerises coupées en deux
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 6 brins de basilic frais
• 75 ml (1/3 de tasse) de gouda en copeaux

1. Mettre le quinoa dans une grande casserole avec le bouillon chaud. Couvrir, porter à ébullition et faire mijoter pendant 10 minutes à feu moyen.
2. Mettre les pousses de haricots de Lima dans la casserole. Couvrir, porter à ébullition et laisser mijoter pendant encore 5 minutes.
3. Augmenter le feu et faire bouillir le tout, à découvert, pendant 1 minute pour faire évaporer l’excès de bouillon. Si rien ne reste dans la casserole après ce laps de temps, égoutter le quinoa dans une passoire à mailles fines.
4. Émincer finement les échalotes. Verser de l’huile dans un bol de service et ajouter les échalotes et les tomates. Parsemer de feuilles de basilic broyées, mettre le quinoa cuit et les haricots cuits dans le mélange et remuer pour incorporer. Assaisonner selon votre goût.
5. Verser dans quatre bols et garnir avec les copeaux de gouda.

• Utilisez de l’orge perlé si vous n’avez pas de quinoa. Cuisez l’orge dans l’eau bouillante pendant 30 minutes, en comptant 600 ml (2 1/2 tasses) d’eau pour 250 ml (1 tasse) d’orge.
• Utilisez des fèves de soja congelées au lieu de haricots de Lima, en les ajoutant encore congelées au quinoa et en augmentant le temps de cuisson de 2 minutes.
• Essayez un gouda affiné à pâte dure, ou essayez avec du Manchego, du gruyère ou un cheddar fort. Pour lui donner une saveur complètement différente, utilisez du gouda fumé ou de la feta en petits morceaux.

• Le quinoa est cuit lorsque les grains éclatent et lorsque vous pouvez voir que la semence à l’intérieur du grain a formé une boucle opaque. Les grains doivent être tendres, mais pas mous.
• Le quinoa ne contient pas de gluten, cette recette est donc adaptée aux gens atteints de maladie cœliaque ou étant sensibles au gluten.
• Les pousses de haricots de Lima peuvent être consommées avec leur peau, mais, si vous le préférez, vous pouvez également les presser pour faire ressortir les légumineuses qui sont d’un vert très clair. Cela pourrait être même mieux pour les haricots de Lima plus grands puisque leur peau peut-être dure.

Par portion:

• 333 calories
• 16 g de matières grasses
• 5 g de gras saturés
• 35 g de glucides
• 15 g de protéines
• 5 g de fibres.

Bon appétit!