Recette savoureuse de sole florentine

Le terme florentine de cette délicieuse recette de poisson signifie simplement « aux épinards », le partenaire idéal pour un poisson délicat comme la sole ou l’aiglefin.

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 40 à 45 minutes
Donne 4 portions

La sauce au fromage dans cette recette améliore non seulement le poisson et les épinards, il fournit également du calcium, de la vitamine D et des protéines supplémentaires.

• 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron fraîchement râpé
• 400 ml (1 - 3/4 de tasse) de lait écrémé (ou 1 %) divisé
• 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage
• 50 ml (1/2 tasse) de parmesan râpé divisé
• Sel et poivre fraîchement moulu au goût
• 1 pincée de poivre de Cayenne
• 1 — 1/2 paquet d’épinards congelés (300 g ou 10 oz chaque)
• 450 g (1 lb) de filets de sole, d’aiglefin, de flet ou d’hoplostète orange
• 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron
• 45 ml (3 c. à soupe) de chapelure de style italien
• 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive

1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Couvrir un plat de cuisson de 20 × 30 cm (ou un plat similaire de 2 l) avec un aérosol de cuisson. Saupoudrer le plat de cuisson avec le zeste de citron.
2. Fouetter 50 ml (1/4 de tasse) de lait froid avec la farine dans un petit bol jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Faire chauffer les 375 ml (1 - 1/2 tasse) de lait restants dans une casserole moyenne lourde à feu moyen jusqu’à ce qu’ils se mettent à fumer.
3. Ajouter le mélange de farine et cuire, en fouettant constamment, jusqu’à ce que la sauce bouillonne légèrement et épaississe, de 2 à 3 minutes. Retirer du feu. Incorporer 25 ml (1/4 de tasse) de parmesan, le sel, le poivre et le poivre de Cayenne.
4. Pendant ce temps, faire cuire les épinards selon les indications du paquet. Les égoutter et les refroidir sous l’eau froide. Appuyer pour enlever l’excès d’humidité.
5. Étaler les épinards dans le fond du plat à cuisson. Disposer les filets de poisson, se chevauchent légèrement, sur les épinards. Saupoudrer avec le jus de citron. Verser la sauce au fromage uniformément sur le poisson. Saupoudrer les 25 ml (1/4 de tasse) de parmesan restant sur la sauce. Mélanger la chapelure et l’huile dans un petit bol et saupoudrer sur la sauce.
6. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et pétillants et que les poissons se séparent en flocons lorsqu’on plante un petit couteau pointu, de 30 à 35 minutes.
7. Servir.

Par portion :

• 278 calories
• 35 g de protéines
• 19 g de glucides
• 4 g de fibres
• 8 g de matières grasses
• 3 g de matières grasses saturées
• 70 mg de cholestérol
• 661 mg de sodium

Bon appétit !